讓熱量消耗更快!!『五大方法』提升基礎代謝率

很多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。
這時，心裡不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？
衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。
人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。

那基礎代謝率的「降幅」是多少？

根據統計，人到30歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2-5％。
例如，一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡（不是指一天所需要的總熱量），但是當她到了42歲，可能只需要1240卡。因此，如果飲食不變，又沒有適當的運動，每天將累積60卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。
既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可以減緩基礎代謝率的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。

以下推薦5個好方法

1.有氧運動快步走

「運動、運動、運動！」運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。
2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。
運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。
這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。
比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2.肌力運動不可少

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。
肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。

佳姿養身工程館健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回要做8-12下，才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。
根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看，多麼驚人的數字。

還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「練肌肉」。

3.營養均衡最重要

許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。
因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。

美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會往下掉10％，」但還好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。

因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

4.多喝水

常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。
人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。
 

5.運動後泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38-40℃的水裡，也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。
減重專科醫師蕭敦仁特別推薦、自己也身體力行的，就是每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候上床睡覺，連做夢都會笑，」他形容。
因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。
但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣，會更了解自己的身體反應，能做適當的調整。
儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。

基礎代謝率

●基礎代謝率（BMR，BasalMetabolicRate）
基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量
70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算
先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天）

○女性：
18-30歲＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075
31-60歲＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377
60歲以上＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545

○男性：
18~30歲＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975
31~60歲＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534
60歲以上＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587

再算出每天需要多少卡路里，（MJ/天）×240＝Kcal/天，這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

●每天需要的總熱量
基礎代謝率乘上自己活動量的係數。

輕度活動者＝1.1×基礎代謝率
中度活動者＝1.3×基礎代謝率
重度活動者＝1.5×基礎代謝率

●減肥者所規定的卡路里
每日所需要的總熱量減掉
每天想減少的卡路里數。
規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天

※實例計算
一位36歲65公斤重的女性，是中度活動者

1.基礎代謝率
＝0.034265
（公斤）＋3.5377
＝5.7607MJ×240
＝1382Kcal/天

2.每天所需要的總熱量
＝1.3×1382
＝1797Kcal/天

3.規定飲食
＝1797－500
＝1297Kcal/天

簡易的計算完每天要攝取多少蛋白質之後，開始來到今日主題肌肉少為什麼是百病之源呢?

肌少為百病之源!!

根據統計，國人肌少症盛行率達10％，相當於有近30萬人罹患肌少症，80歲以上男性更可能高達三成以上；但卻有高達八成的民眾沒聽過「肌少症」，不僅對肌少症的認知度低，也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

肌肉為百病之源？臺大竹東分院院長詹鼎正醫師指出，自50歲開始，人體肌肉會逐年流失，若不積極維持肌肉量，對健康會造成連鎖影響；一旦肌肉不足，首先就會造成四肢無力，進一步演變為衰弱症、提升跌倒機率，不僅容易骨折、失能及長期臥床，更可能增加死亡風險。

此外，肌肉和基礎代謝率相關，肌肉量下降，基礎代謝率也將跟著降低，接著和代謝疾病（如糖尿病）相互影響，不僅降低生活品質，同時也降低壽命。
有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動，但詹鼎正表示，熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主，雖有助於提升心肺功能，但若缺乏負重(阻抗型)運動，對肌肉量提升無太大幫助。

然而，老一輩常說：「粗茶淡飯有助延年益壽」，因此不少熟齡退休族都偏好以這樣的飲食方式，但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取，否則容易蛋白質攝取上多有不足，更不易增加肌肉量。

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵補充，飲食是增肌的原料，特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質，所以長者應吃得更均衡、足夠，蔬果植物飲也應多補充；阻抗型運動則是增肌最有效的方法，重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利，幾歲開始練都對健康有幫助，建議長者也找專業的健身教練學習或諮詢，散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型，讓運動習慣更完整。

近年亞洲高齡醫學界在肌少症的篩檢、診斷與臨床的研究上，都積極提出更簡易、更可信的指標，希望可以幫助民眾在家就能先評估自己有沒有肌少症風險，以在更嚴重之前可進一步防治肌少症。

由臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任帶領的亞洲肌少症工作小組(AWGS)便整合了亞洲台日韓三地的研究數據及相關領域專家的意見，提出了亞洲最新的小腿圍量測指標：50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達七成。

此外，由歐盟肌少症小組設計的SARC-F五題問卷，也已經國內醫師驗證，民眾以日常狀況勾選，亦可反映部分肌少症風險，醫師也表示上述兩者並行更可增加評估準確率。

參考資料 長春月刊 - 一張表檢測你的肌少症危機